Étirements pour soulager Sever : exercices simples et efficaces

Introduction

La maladie de Sever est l’une des principales causes de douleurs au talon chez l’enfant et l’adolescent sportif. Elle survient généralement pendant la période de croissance, lorsque le tendon d’Achille exerce une traction trop importante sur l’os du talon (calcanéum). Cette sur-sollicitation provoque une inflammation douloureuse, surtout après les entraînements ou les matchs.

Parmi les solutions pour soulager cette pathologie, les étirements des muscles du mollet jouent un rôle essentiel. En réduisant la tension sur le tendon d’Achille, ils permettent de limiter la douleur et d’accompagner efficacement la croissance.

Dans cet article, nous vous présentons deux exercices simples et accessibles, spécialement adaptés aux jeunes sportifs souffrant de la maladie de Sever.

Pourquoi les étirements sont utiles en cas de Sever ?

La douleur de la maladie de Sever provient d’une traction excessive du tendon d’Achille sur l’os du talon. Cette contrainte est accentuée lorsque les muscles du mollet, les jumeaux et le soléaire, sont trop raides. Chaque pas, chaque saut ou chaque accélération augmente alors la pression sur la zone déjà fragilisée par la croissance.

En intégrant des étirements réguliers, on peut :

réduire la traction sur le tendon d’Achille,
limiter la douleur au talon après le sport,
améliorer la récupération et prévenir les récidives.

Ces exercices simples ne remplacent pas les autres mesures (semelles amortissantes, orthèse Orthorepass, glace après l’effort), mais ils constituent un complément essentiel pour soulager efficacement la pathologie.

Étirement des jumeaux : jambe arrière tendue

Cet exercice cible le muscle gastrocnémien, situé dans la partie haute du mollet. Il est particulièrement sollicité lors des sauts et accélérations.

Position de départ

Placez-vous face à un mur, mains posées dessus pour garder l’équilibre.
Avancez une jambe (celle qui ne fait pas mal en premier), et reculez l’autre jambe.
Le pied arrière doit rester bien à plat au sol, légèrement tourné vers l’avant.

Exécution

Fléchissez doucement la jambe avant en gardant la jambe arrière tendue.
Poussez le bassin vers l’avant jusqu’à sentir un étirement à l’arrière du mollet de la jambe arrière.
Maintenez la position 30 secondes, sans à-coup, en respirant calmement.
Relâchez, puis changez de jambe.

Recommandations

Répétez 3 fois par jambe.
Faites l’exercice tous les jours.
Ne forcez pas sur la douleur : l’étirement doit être ressenti, mais jamais douloureux.

Étirement du soléaire : jambe arrière fléchie

Le soléaire est un muscle profond du mollet, situé sous les jumeaux. Il joue un rôle important dans la flexion du pied et absorbe beaucoup de contraintes lors de la course et des sauts.

Position de départ

Placez-vous face à un mur, les mains posées dessus.
Avancez une jambe et reculez l’autre, comme pour l’étirement précédent.
Cette fois, gardez les deux genoux légèrement fléchis.

Exécution

Descendez doucement le bassin vers l’avant, en gardant le talon arrière bien collé au sol.
Vous devez sentir un étirement plus bas dans le mollet, proche du tendon d’Achille.
Maintenez la position 30 secondes, en respirant calmement.
Relâchez, puis changez de jambe.

Recommandations

Répétez 3 fois par jambe.
Faites l’exercice chaque jour.
Soyez attentif à ne pas décoller le talon arrière, c’est essentiel pour cibler le soléaire.

Conclusion

Les étirements des jumeaux et du soléaire constituent un soutien efficace pour diminuer les douleurs liées à la maladie de Sever. Réalisés régulièrement, ils aident à réduire les tensions au niveau du mollet et du tendon d’Achille, tout en accompagnant la croissance des jeunes sportifs. Simples à mettre en place, ces exercices favorisent une meilleure récupération et limitent le risque de récidive.

Cependant, les étirements seuls ne suffisent pas toujours. C’est pourquoi le protocole Orthorepass associe plusieurs solutions complémentaires : port d’une orthèse adaptée, application de glace après l’effort, exercices ciblés et suivi de l’évolution des douleurs. Cette approche globale offre une prise en charge complète, pensée pour accélérer la récupération et permettre à l’enfant de reprendre son sport en toute sécurité.

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